هيئة التحرير – موطني نيوز
يحتاج التدرب على الملاكمة جهدًا والتزامًا وثقةً بالنفس، لذا عليك الانضمام لصالة رياضية وإيجاد مدرب إذا كنت تفكر في اتخاذ الملاكمة كمهنة. يستطيع المبتدئون رغم ذلك أن يدربوا أنفسهم إذا كانوا لا يستطيعون تحمل تكلفة المدرب. بشكل عام يجب أن يتوقع الملاكم أن يتدرب 3-5 ساعات 3-5 مرات أسبوعيًا.[١]
1 – تدريب يديك
ركز على أسلوبك في اللكم لتحسين قوتك وقدرتك على الاحتمال:
اللكمات الجيدة هي اللكمات الفعالة التي تنقل القوة لخصمك بسرعة وقوة. يجب أن تعمل على تدريب سرعتك وقوة تحملك. يؤدي اتباعك للأسلوب الأفضل أن تصبح ملاكمًا أفضل. ركز على ما يلي عند أداء التمارين التالية:
- التقدم بمرفقك. فكر في تسديد مرفقك إلى خصمك وليس رسغك.
- البقاء راكزًا. ليس عليك أن تحرك جسمك أو تأرجحه دون ضرورة. أبقِ يدك التي لا تلاكم بها مغلقةً وساقيك متصلبتين تحتك.
- إرخاء ذراعيك وتحريكهما خلال فترات التوقف. قم بإرخاء ذراعيك وامنحهما حرية الحركة عندما تكون متوقفًا عن اللكم بحيث تتحركان بشكل مريح مع باقي جسمك. لا تحاول أن تقبضهما بطريقة متصلبة لأن هذا سيشعرك بالتعب في وقت أسرع.[٢]
ركز على أكياس الملاكمة السريعة والناعمة:
تتدلى أكياس الملاكمة السريعة من السقف وتتطلب منك تطوير إيقاع قوي وثابت للكماتك. عليك أن تضرب بحركة دائرية منتظمة مبقيًا يديك والكيس في حالة حركة. هذه إحدى أفضل الطرق لبناء قوة لكماتك وتناغمها.
- تمرن على كيس الملاكمة السريعة لدورات مدتها 3-5 دقائق مع أخذ فاصل لمدة 30 ثانية فقط بين كل فترتين.
اضرب كيسًا ثقيلًا لفترة من ثلاثة دقائق بعدد 3-5 مرات في كل جلسة تدريب:
سيصبح كيس الملاكمة الثقيل -ذلك الضخم المتدلي لتدريب الملاكمة- أفضل أصدقائك. عليك ضربه لثلاث دقائق بلكمه كما لو كنت في قتال، لكن احرص ألا تقف هناك محاولًا الضرب فحسب. ابقَ على أمشاط قدميك مع التحرك كما لو كنت في قتال حقيقي وتوقف من آن لآخر لتنحني وتراوغ وتصد كما كنت لتفعل في قتال حقيقي. عمومًا، كلما استطعت أن تكون شبيهًا بالحقيقة أكثر كان التمرين أفضل.[٣]
- قم بأرجحة كيس الملاكمة قبل أن تبدأ لجعل التمرين أقوى. يجبرك هذا على التركيز على هدف متحرك.
حاول أداء ثلاثين ثانيةً من “اللكمات السريعة” لبناء قوة تحمل الساعد:
خذ ثلاثين ثانيةً لتسديد أكبر عدد ممكن من اللكمات. ركز على السرعة وليس القوة أثناء تسديد اللكمات. استرح لمدة 30 ثانيةً بعد كل ثلاثين ثانيةً من التدريب وكرر ذلك 4-5 مرات.
ابدأ نظامًا لتدريب القوة. يمكنك أن تختار رفع الأثقال أو استخدام وزن جسمك فقط لبناء العضلات:
ادمج 2-3 أيام من تمارين التقوية كل أسبوع وقللها إلى يوم واحد في أسابيع القتال أيًا كان أسلوبك. لحسن الحظ فإن الملاكمة شديدة التركيز على العضلات لدرجة أنك ستكتسب مزيدًا منها في كل مرة تلاكم أو تقاتل ولذا فإن تدريبك يجب ألا يركز على تدريب القوة. اختر التمارين التي تستهدف مجموعات من العضلات الكبيرة لبناء عضلات أكثر في أسرع وقت. تشمل بعض التمارين الجيدة لتجربها ما يلي:
- استخدام وزن الجسم: هناك العديد من التمارين الرائعة يمكن تجربها إذا لم تكن تستطيع الذهاب إلى الصالة الرياضية أو كنت تحت سن 16 أو كنت تفضل عدم رفع الأوزان فحسب:
- تمارين الضغط بيدين مقبضتين وصدر مفتوح.
- تمرين رفع الجسم على المتوازي.
- تمرين البلانك الأمامي والجانبي.
- رفع الأثقال (الدامبل).
- تمرين العقلة او تمرين سحب البار.
- رفع الأثقال: ركز على الأسلوب الناعم السلس. أنت تريد التحرك لأعلى وأسفل مع التحكم بحركتك للحصول على أفضل النتائج وآمنها.
- شد الأوزان أثناء الجلوس أو الوقوف.
- رفع الأثقال من وضع الاستلقاء.
- تمرين رفع الكتفين.
- شد عضلة الذراع ذات الرأسين. [٤]
جرب الملاكمة البطيئة:
تستغل الملاكمة البطيئة -وهي أسلوب تمرين رائع للمبتدئين- كل جهدك في الحلبة لأداء تمرين مركز بأسلوب آمن إنها كالملاكمة العادية مع شريك لك لكنك تريد تسديد اللكمات بسرعة تساوي 75% من سرعتها الطبيعية. هذه أفضل طريقة لتمرين يدك المقابلة والتركيز على الأساليب أو الحركات التي لم تتقنها بعد وتعزيز الثقة بالنفس داخل الحلبة، كما أنها طريقةٌ رائعةٌ لبناء المهارات الأساسية إذ أنك تحتاج للتفاعل مع مقاتل حي حتى ولو كان ذلك بإيقاع بطيء.
- ركز على التناغم وحافظ على حركة قدميك وركز على موضع يديك في جميع الحالات، حيث يجب أن تتحرك جميع أجزاء جسمك بالتوافق مع بعضها البعض.[٥]
2 – تدريب قدميك
قم بأداء التدريب المتواتر 2-3 مرات أسبوعيًا:
الركض الكلاسيكي الطويل الذي شاهدته في فيلم “روكي” ليس تدريبًا رائعًا للملاكمة في الحقيقة حيث تتعلق الملاكمة بدفعات قصيرة قاسية من الطاقة العالية والتدريب المتواتر هو أفضل الطرق للتدرب على هذا. التدريب المتواتر هو تبديل الطاقة العالية والحركة السريعة بفترات استراحة قصيرة. يمكنك تقصير فترات الراحة بمقدار 10-15 ثانية كلما تحسنت لياقتك لتحسن إنجازك كل مرة. سيكون التمرين المبدئي الجيد كما يلي:
- الإحماء بالهرولة البطيئة مسافة 1600 متر.
- العدو مسافة 600 متر 6 مرات وأخذ استراحة لمدة دقيقة بعد كل مرة. عليك الركض بسرعة تساوي 75-80% تقريبًا من أقصى سرعة لديك.
- هرولة بطيئة سهلة في النهاية مسافة 1200 متر.[٦]
ادمج الركض الطويل والملاكمة والعدو القصير على أيام لا فترية:
سيشكل التدريب المتواتر الجزء الأكبر من تمارينك الهوائية وهو الطريقة الأفضل للتدرب لعدة جولات ملاكمة شديدة القوة بطريقة سريعة وفعالة، لكن لا يزال عليك تحريك ساقيك في أيام الراحة. أفضل طريقة لفعل ذلك هي مزج تمارين الجسم الكاملة والركض الأبطأ لمسافات أطول وبعض العدو السريع الخفيف. يجب دمج الأنشطة التالية المستخدمة في مخيمات التدريب الأولمبية وتنسيقها في تمارين طويلة لمدة 30-60 دقيقة:
- الركض مسافة 1.5 إلى 3 كيلومتر للإحماء (معدل معتدل إلى سريع).
- الملاكمة لجولة واحدة (جولة 3 دقائق).
- الركض العكسي مسافة 200 متر.
- العدو مسافة 100 متر.
- الهرولة مع رفع اليدين وتسديد لكمات حقيقية ل400 متر. [٧]
انهمك في ركض طويل بطيء مرة إلى مرتين أسبوعيًا حتى تستريح وتقوم بإطالة رجليك:
لا يزال للركض الصباحي الكلاسيكي مسافة 10-13 كيلومتر مكانته في تدريب الملاكمة. استخدمه في أيام احتياجك للتعافي خاصةً بعد 2-3 أيام من التمرين المكثف، كما أن الركض الأطول والأبطأ هو الأفضل في الأيام التي تسبق القتال حيث أنك لا تريد أن تكون متألمًا ومتعبًا حين تخطو إلى الحلبة. اركض لمدة 30 دقيقة إلى ساعة بمعدل لطيف مريح وقم بالإطالة قبلها وبعدها.
- يوصي معظم المدربين بأن تقوم بالركض قبل أي شيء في الصباح حتى يمنحك الوقت لتعيد شحن طاقتك وتستريح استعدادًا لتمرين المهارات لاحقًا.
- أبق يديك في وضع دفاعي أثناء الهرولة مع تسديد لكمات زائفة متفرقة لإحماء ذراعيك. هذا سبب تسميته “تمرين الطريق” من قبل معظم الملاكمين.[٨]
مارس قفز الحبل في كل يوم تتدرب فيه:
قفز الحبل هو أحد أكثر تمارين الملاكمة تأثيرًا فهو يقوي قلبك ويحسن خفتك وتوقيتك وتناغم حركتك. يجب أن تعمل على إدخال 15 دقيقة من قفز الحبل في كل تمرين. ابدأ بأسلوب الهرولة الأساسي مع تبديل القدمين عند تدوير الحبل. جرب أنماط القدمين البديلة والأكثر احترافًا كلما تحسنت:
- اقفز بكلتا القدمين معًا.
- اعكس يديك. قم بعكس رسغيك فوق بعضهما البعض عند نزول الحبل تحت أنفك ثم باعدهما عندما يتجاوز قدميك.
- تحرك أثناء القفز. “امش” للأمام والخلف والجوانب بالقفز في الجوار أثناء قفزك. [٩]
اعمل على أداء تمارين الخفة، مثل: السلالم والحواجز السريعة:
تمارين السلم شائعةٌ في الصالات الرياضية في أنحاء العالم ويمكن تكييفها بسهولة في مجموعة مختلفة من التمارين. قم بوضع حواجز أو سلم تمرين وركز على تحريك قدميك بسرعة خلال كل مساحة لأدائها. غير النظام مع تقدمك بتجاوز خطوة وملامسة نفس المساحة مرتين مع التحرك للسلم وخارجه للأمام والخلف… إلخ.
- تمارين السلم شائعةٌ في العديد من الرياضات ويجب أن تجرب حركات جديدة باستمرار.
ركز على أساليب حركة القدمين الجيدة. لا يتعلق التمتع بحركة جيدة للقدمين بتمرين قلبك ورئتيك:
عليك أن تتدرب بلياقة جيدة حتى لا تفكر في قدميك خلال القتال لكي تصبح ملاكمًا أفضل. ركز على ما يلي عند العمل على حركة القدمين:
- البقاء على مقدمة القدم، وهي تلك “الكتلة” الموجودة قبل أصابع قدميك مباشرةً من الأسفل. هذا يجعل الدوران والتحرك والانتقال أسهل بكثير.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب التحدب أو الانحناء للخلف حتى يبقى مركز جاذبيتك متزنًا ويسمح بحركة أنعم.
- أرخِ الجزء العلوي من جسمك، حيث يجب إرخاء كتفيك وعضلات صدرك.[١٠]
3 – التدرب للقتال
احرص على أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الصحية فقط:
اختر البروتينات كأساس لنظامك الغذائي وقلل الأطعمة السريعة عالية السعرات، مثل: الأطعمة المقلية والكعك والكريمة والزبد والسكريات. اشرب الكثير من الماء كل يوم، فكلما زاد الماء الذي تشربه كان ذلك أفضل لجسمك. قد تشمل الوجبة الجيدة ما يلي:
- البروتينات الخالية من الدهون، مثل: البيض والسمك والدجاج، وهي المكون الضروري للغاية في أي نظام غذائي صحي.
- الدهون الجيدة غير المشبعة الموجودة في السمك والأفوكادو والمكسرات.
- الكربوهيدرات المركبة، مثل: المعكرونة والقمح الكامل والكينوا بدلًا من الأرز الأبيض والخبز الأبيض والسكريات البسيطة الأخرى.
- احصل على بعض الماء إذا شعرت بالعطش في أي وقت من اليوم وتجنب الشعور بالعطش. [١١] احرص أن يكون لديك الكثير من الماء أثناء التمرين.
مارس الملاكمة الوهمية بنفسك في الحلبة:
الملاكمة الوهمية هي أنت والحلبة فقط أثناء تحركك وأنت تسدد اللكمات وتحاكي إيقاع القتال الحقيقي. هذه أفضل طريقة للتدرب في هيئة القتال دون القلق بشأن الإصابات أو تلقي اللكمات، لكن عليك التركيز على الحصول على أقصى استفادة منها. أبق قدميك تتحركان وبدل بين تسديد اللكمات وصدها وحافظ على ارتفاع الشدة، والأهم هو أن تقوم بتحديد وقت لكل جولة لتستمر لنفس فترة الجولات القياسية، أي ثلاث دقائق للمقاتلين الهواة.[١٢]
- ركز على حركتك في الحلبة وحافظ على نشاطك أثناء تحركك ووثبك وقفزك.
- أصعب جزء من الملاكمة الوهمية هو الحالة العقلية، فعليك أن تقنع نفسك بأنك تتمرن بشدة عالية وإلا فإنك لن تستفد منها كثيرًا.
أداء تمارين السحب ورفع الذقن لبناء قوة الظهر والساعد ضروريٌ للحصول على لكمة جيدة:
احرص على أداء تمارين السحب هذه حتى لو لم تكن تقوم بأي تدريب قوة آخر. قم بأداء القليل منها يوميًا وحاول التمرن بقدر أكبر مع الوقت، وركز على تحقيق حركة بطيئة متوازنة للأعلى والأسفل لأداء أفضل تمرين. حاول أن تبدأ بعشر عدات على الأقل في اليوم لأنها صعبةٌ في البداية ثم زد تمرينك بالتدريج.
- الفروق بين تمارين السحب ورفع الذقن (التي تعتمد فيها على حلقتين لشد الجسم) هي طريقة وضع يديك والعضلات المستهدفة.
- تعتمد تمارين السحب على قبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين ويتم في تماين السحب تقريب الكتف من المرفق ثم العودة لنقطة البداية وتستهدف تقوية عضلات الظهر والكتفين.
- تعتمد تمارين رفع على قبضة داخلية بعرض الكتفين وتستهدف تقوية عضلات ظهرك والعضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر ومركز جسمك.
بناء عضلات جسمك المركزية:
عضلات مركز جسمك تتكون من عضلات البطن وعضلات البطن المنحرفة وهي منطقة نقلك للطاقة من الجزء العلوي من جسمك إلى الجزء السفلي، وبالتالي لا يمكن الاستخفاف به عند التدرب على الملاكمة. عليك أن تمرن مركز جسمك كل يوم 3 مجموعات تتكون كل منها من 20 عدة:
- تمرين ثبات الجسم وهو تمرين بطن معدل لحماية ظهرك، يبدأ بالجلوس على مؤخرتك مع رفع الركبتين والقدمين في الهواء. ضع راحتي يديك على الأرض تحت ظهرك وقم برفع رأسك للأعلى تجاه ركبتيك لأداء تمرين واحد.[١٣]
- تمرين البلانك الجانبي (1-2 دقيقة لكل جانب ويكرر 2-3 مرات)
- رفع الساق.[١٤]
راقب المقاتلين الآخرين بعين ناقدة:
يمكنك أن تتعلم الكثير من خلال مراقبة المحترفين كما في أي رياضة أخرى لذا اجعل مشاهدة المباريات جزءًا من نظامك التدريبي. اقض كل جولة في مراقبة أمور محددة عندما تقوم بالمشاهدة وراقب أقدامهم في إحدى الجولات وكيف يخرجون من مأزق ما ويتحركون في الحلبة وكيف يتخذون مواضع الهجوم والدفاع، ثم راقب أيديهم. متى يسددون اللكمات وكيف يردون ويعكسون الهجوم في وضع الدفاع؟[١٥]
جد شريك ملاكمة وتدربا مرة أو مرتين أسبوعيًا:
هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على تدريب حقيقي حتى تعتاد على توجيه الضرب والتعرض له من قبل خصم متحرك يقاتلك بدوره بعكس كيس الملاكمة الثقيل. لقد حان وقت الحصول على تمرين كامل للجسم والتدرب على أساليب جديدة وتقدمك كملاكم. لا يحل شيء محل الملاكمة عندما يتعلق الأمر بالتدريب.
- حاول أن تمارس الملاكمة مع ملاكمين أفضل متى أمكنك ذلك. سيدفعك هذا لتعلم المزيد ويساعد على نموك كمقاتل بصورة أسرع.
أفكار مفيدة
- احرص على أن تبدأ تدريبك وتختمه بالإطالة حيث سيفيد هذا لكماتك ويجعلك ملاكمًا أفضل.
- أبق ركبتيك مثنيتين لتحسين اتزانك.
- اشرب الكثير من الماء؛ فالماء شديد الأهمية لأي رياضة.
- سوف تفيدك مشاهدة الملاكمة على التلفاز في التعلم من المحترفين إذا كان لديك وقتٌ متاح.
- يمكنك أن تحاكي ما يقوم به الملاكم المحترف عندما تلاكم وأن تحصل على مزيد من الأفكار إذا أردت.
- قم بتمارين الإطالة قبل التدريب وبعده حيث تساعدك الإطالة على بناء العضلات، كذلك قم بتدليك تورم عضلاتك جيدًا.
- استخدم اللكمات المزيفة فهي تساعدك على معرفة نقطة ضعف خصمك أو أخطائه وحافظ على المسافة بينك وبين خصمك.
تحذيرات
- تناول الإفطار دائمًا خاصةً بعد تمرين كبير حتى لا تشعر بالتعب أو الدوار إن لم تفعل.
- حاول أن تنام / تستريح قدر الإمكان في أوقات عدم التمرن.
- لا تتناول العقاقير أو الأدوية السترويدية حيث تجعل هذه الأشياء تركيزك وتوازنك مريعين ولن تنجح في الغالب وهي غير قانونية، والأسوأ من كل ذلك أنها ستدمر جسمك على المدى الطويل.
- خذ استراحةً إذا شعرت بالدوار أو الإغماء حتى تشعر بالتحسن.